¿Que son los Super Alimentos?

¿Que son los Super Alimentos?

El término superalimento o súper alimento puede parecer impresionante e incluso llamarte la atención cuando haces la compra, pero en realidad, en la mayoría de los casos, es solo una jerga de marketing. El término pudo haberse originado a principios del siglo XX en torno a la promoción de las bananas y hoy en día se asocia vagamente con alimentos densos en nutrientes que contienen altas propiedades antioxidantes o son ricos en fibra o ácidos grasos.

¿QUÉ ES UN SUPERALIMENTO?
Básicamente, algunos alimentos superan a otros en cuanto a la cantidad de vitaminas, minerales y nutrientes generales que proporcionan. Si bien hay muchos alimentos que pueden encajar en este perfil, compilamos una lista de nuestros 10 alimentos favoritos que legítimamente merecen la etiqueta de "superalimento" debido a los beneficios para la salud que contienen.
La forma más fácil de empezar a incorporar estos alimentos en tu dieta diaria es crear una lista de la compra saludable. Una dieta equilibrada es la mejor práctica para tu salud en general, pero algunos alimentos pueden ayudarte a tener una piel saludable o ayudarte a mejorar la salud intestinal.
ESTOS SON LOS 10 SÚPER ALIMENTOS QUE DEBES INCLUIR EN TU DIETA EN 2013
kimchi coreano casero con col china, cebolletas y zanahorias
1 COMIDAS FERMENTADAS
Los alimentos fermentados nos rodean por todas partes, desde el yogur hasta los encurtidos o el chucrut y el kimchi. Están recibiendo cada vez más atención por su capacidad para impulsar las bacterias intestinales buenas, y se han relacionado en diversos estudios para ayudar a combatir la depresión y reducir el riesgo de presión arterial alta, diabetes e inflamación.
Según la nutricionista Stefani Sassos, subdirectora del Laboratorio de Nutrición del Good Housekeeping Institute, “los alimentos fermentados existen desde hace miles de años. Algunos alimentos se pueden fermentar de forma natural cuando los microorganismos ya están presentes en el alimento o en el medio ambiente. Otros alimentos pueden fermentarse añadiendo cultivos para iniciar el proceso de fermentación. Fermentar los alimentos puede mejorar el sabor y la textura, así como la digestibilidad, y puede aumentar las concentraciones de ciertas vitaminas y compuestos en los alimentos".
Según la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (EE.UU.), no todos los alimentos fermentados contienen cultivos vivos, incluidas las salsas de soja, la mayoría de las cerveza y el vino, el pan y el chocolate. Busca alimentos fermentados con cultivos vivos y activos con etiquetas que incluyan cepas específicas, como las que se encuentran en el yogur, el kéfir, los quesos añejos, el chucrut y otras verduras fermentadas no calentadas, la kombucha y el tempeh, entre otros.
✔ ️ Pruébalas: el chucrut es una excelente adición a cualquier comida; pruébala en hamburguesas, tazones de arroz y ensaladas. El Kimchi combina muy bien con huevos para el desayuno; añádelo como guarnición o cobertura.
2 VERDURAS CRUCÍFERAS
La familia de verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, coles de Bruselas, rúcula y muchas más. Las verduras crucíferas son conocidas por sus poderosos beneficios anti inflamatorios, que pueden ser una ventaja en la lucha contra el cáncer. Son una rica fuente de ácido fólico y vitaminas A, C y K, y son ricos en antioxidantes y fitonutrientes. Si bien todas las verduras crucíferas contienen el antioxidante sulforafano, del brócoli y los brotes de brócoli se asocian más a menudo con este fitoquímico porque pueden contener las cantidades más altas. Se ha demostrado en estudios que el sulforafano posee propiedades anti cancerígenas que pueden retrasar el crecimiento tumoral en múltiples tipos de cáncer. Un pequeño estudio reciente mostró que la semilla de mostaza puede aumentar la biodisponibilidad del sulforafano cuatro veces más que si se come sola: ¡un súper amigo para tu superalimento!
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✔️ Pruébalas: cuando se trata de cocinar verduras crucíferas, Sassos recomienda "cocer al vapor, saltear, asar a la parrilla y freír en lugar de hervir o freír, ya que esto último puede reducir a la mitad su contenido nutricional". Asa el brócoli a la parrilla y usa rúcula como base de ensalada o para hacer un pesto en lugar de usar albahaca.

3 JENGIBRE Y CÚRCUMA

El jengibre y la cúrcuma pertenecen a la familia Zingiberaceae y ambos están repletos de beneficios antiinflamatorios, tanto que no podemos decantarnos por uno solo, ¡así que incluimos ambos! A menudo se encuentran juntos como ingredientes en tés de hierbas y suplementos, y estudios recientes han demostrado que, de hecho, pueden funcionar mejor juntos como antiinflamatorios. El jengibre y la cúrcuma se encuentran entre las especias que The Arthritis Foundation recomienda como parte de una dieta antiinflamatoria para las personas con artritis.

"Lo creas o no, la 'raíz de jengibre' no es realmente una raíz", dice Sassos. "Pertenece a la misma familia que la cúrcuma, y ambas se cultivan a partir de algo llamado rizoma, que es un tallo subterráneo que envía raíces, y es la parte comestible. Muchas otras hierbas y especias tienen poca evidencia científica para respaldar sus afirmaciones, pero el jengibre se ha estudiado bastante y ha demostrado beneficios para aliviar las náuseas y combatir la inflamación".

El jengibre contiene los polifenoles gingerol y shogaoles, que proporcionan un sabor picante y múltiples beneficios para la salud. Estos polifenoles pueden ayudar a mejorar la digestión al estimular la saliva, lo que puede ser beneficioso para las personas que sufren de boca seca relacionada con la diabetes, y otros problemas relacionados con la salud. Los estudios también muestran que el jengibre puede mejorar la motilidad intestinal, lo que puede reducir las náuseas y los vómitos, y puede ser útil con los efectos secundarios relacionados con la quimioterapia y el embarazo. Según Sassos, "el jengibre puede ser una alternativa eficaz a los medicamentos para las náuseas y los vómitos".

La cúrcuma contiene el polifenol curcumina, que aporta múltiples beneficios antiinflamatorios. De hecho, estudios recientes demuestran que la curcumina puede tener un efecto similar al de la aspirina y el ibuprofeno para tratar el dolor, y los dolores causados por la osteoartritis de rodilla. La cúrcuma a menudo se combina con pimienta negra, ya que ayuda a aumentar sus beneficios superpoderosos, y Sassos señala que "la pimienta negra en realidad ayuda a absorber la cúrcuma, y puede aumentar la biodisponibilidad de la cúrcuma hasta en un 2000 %, para que puedas aprovechar los beneficios del antioxidante de la cúrcuma y sus propiedades anti-inflamatorias."

✔ ️ Pruébalos: El jengibre es versátil y delicioso tanto en recetas dulces como saladas. Si está tratando de reducir la cafeína, prueba el té de jengibre, también puede ayudarte con las náuseas. Añade jengibre fresco o seco a salteados, adobos y batidos. Si no has probado un café con leche de cúrcuma, ahora es el momento de darle una oportunidad. Otras formas de incorporar la cúrcuma incluyen agregarla a cualquier salteado o verduras asadas e incluso mezclarla con huevos revueltos.

4 FRUTOS ROJOS

Las bayas se han asociado durante mucho tiempo con la salud de la piel, ya que son una rica fuente de antioxidantes. Son ricos en polifenoles que contienen propiedades antimicóticas y antimicrobianas. También contienen la antocianina flavonoide, un compuesto vegetal responsable de los colores vibrantes de los frutos rojos. Los estudios han demostrado que las antocianinas que se encuentran en las bayas pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco en las mujeres y ayudar a proteger contra varias otras enfermedades, como el cáncer y la diabetes.

"Todas las bayas son nutritivas, pero las frambuesas en particular tienen un mayor contenido de fibra que cualquiera de los otros frutos rojos", según Sassos. "También son sorprendentemente bajos en azúcar: una taza contiene solo cinco gramos de azúcar". Las frambuesas también son una de las fuentes más ricas de ácido elágico, un polifenol que puede contener muchos beneficios para la salud, incluidas las propiedades neuroprotectoras.

✔ ️ Pruébalos: Se recomienda usar frutos rojos en batidos o en yogur al estilo griego o requesón para un tentempié equilibrado. Dice que también le encanta llenar cada frambuesa con una chispa para un sabroso manjar".

5 LEGUMBRES

Las legumbres son una de las fuentes más ricas de fibra, un nutriente que muy a menudo escasea en nuestra dieta. Las dietas ricas en fibra se asocian con una mejor digestión relacionada con la mejora de las bacterias intestinales, una mejor salud metabólica debido a una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de cáncer colorrectal. La fibra que se encuentra en los frijoles, la fibra soluble, también funciona para reducir el LDL (colesterol malo); lo hace uniéndose al colesterol disponible en el intestino delgado y sacándolo del cuerpo a través de la eliminación en lugar de ser absorbido por el torrente sanguíneo. Las legumbres además son muy versátiles, se pueden usar en platos dulces y salados, y son asequibles y sostenibles.

Los nutricionistas recomiendan usar legumbres para crear comidas muy nutritivas. “Las legumbres como las lentejas tienen un alto contenido de fibra y proteínas para ayudar a que cualquier comida sea sustanciosa, incluso con un presupuesto limitado”, dice. “Las lentejas, específicamente, tienen alrededor de 120 calorías por media taza y 8 gramos de fibra. Son bajas en sodio y grasas saturadas, lo que las convierte en una opción saludable para el corazón”.

✔ ️ Pruébalas: hay muchas maneras de incorporar legumbres en las comidas diarias, como la pasta vegana a la boloñesa. "Usa legumbres en ensaladas, sopas o tazones de granos, y agregalos a mezclas de carne para chiles y guisos para añadir más volumen y nutrientes", dice Sassos. "Incluso puedes moler lentejas en un procesador de alimentos para hacer una hamburguesa vegetariana o albóndigas veganas”.

6 SEMILLAS DE CÁÑAMO

El cáñamo es una de las pocas fuentes de proteína vegetal completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que, por lo tanto, debe obtener de los alimentos. Estas semillas ricas en nutrientes no contienen CBD o THC de forma natural y son una excelente adición a una dieta saludable. Las semillas de cáñamo son ricas en fibra, vitamina E y minerales como potasio, magnesio, hierro, zinc, manganeso y cobre. Las semillas de cáñamo también contienen omega-3 y ácido gamma-linolénico, un ácido graso insaturado omega-6 que puede ayudar a disminuir la inflamación. Según expertos, tres cucharadas de semillas de cáñamo proporcionan casi 10 gramos de proteína, lo que equivale a una cucharada tradicional de colágeno o proteína en polvo de origen vegetal. "Tiene un agradable sabor a nuez y también añade mucha textura", señala.

✔ ️ Pruébalas: estas pequeñas pero poderosas semillas son una excelente forma de agregar proteínas a las comidas y aperitivos. Sassos dice: "Estas semillas son potencias nutricionales y pueden agregar una fuente de proteínas fácil y astuta a batidos, parfaits de yogur, tazones de avena, bocados energéticos y más

7 CAFÉ

Buenas noticias para los bebedores de café: según estudios recientes sobre el consumo de café, beber entre 1,5 y 3,5 tazas de café al día se asocia con un menor riesgo de muerte en comparación con las personas que no beben café. El café contiene poderosos antioxidantes, conocidos como polifenoles, que están relacionados con los beneficios para la salud. El consumo de café se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad de Parkinson, diabetes tipo II y ciertos tipos de cáncer, entre otros. Además, puede mejorar el rendimiento del ejercicio si se consume 60 minutos antes de hacer ejercicio.

Para muchos, el café puede ser el mayor contribuyente de antioxidantes a su dieta. El café es una de las fuentes dietéticas más ricas en ácidos clorogénicos, que pueden ayudar a sus ojos". Investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron previamente que estos nutrientes pueden ayudar a prevenir la pérdida de la visión, la ceguera y el glaucoma, ya que el ácido clorogénico previene el daño de la retina a medida que envejece.

Aunque el café puede contener muchos beneficios, no es para todos: "Si sufre de reflujo ácido, insomnio o sensibilidad a la cafeína, entonces es mejor limitarlo o evitarlo por completo", dice Sassos.

✔️ Pruébalo: hay tantas maneras de disfrutar el café que puede resultar abrumador elegir un favorito, desde expreso hasta lattes y macchiatos. La buena noticia es que, con tantas opciones, es probable que todos podamos aprovechar los beneficios del café.

8 GRANADA

La granada tiene una larga historia en múltiples culturas y religiones como símbolo de vitalidad, suerte, fertilidad y buena salud. Los nutrientes se encuentran en las semillas de la granada, también conocidas como arilos, y en el jugo. Las semillas de granada son una buena fuente de fibra y contienen cuatro gramos por porción. Son ricos en potasio y vitamina C y están repletos de antioxidantes.

Esta fruta puede ayudar a reducir la presión arterial, según estudios que utilizan zumo de granada, y también puede ayudar a reducir el colesterol, aunque se necesita más investigación. Estudios recientes, que analizan el extracto de granada, han indicado que puede ser útil para aliviar síntomas como la inflamación en pacientes con artritis reumatoide. "Los arilos de granada son ricos en polifenoles antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño de los radicales libres y combatir la inflamación",. "Contienen antocianina, que tiene una variedad de beneficios potenciales que incluyen la reducción de la presión arterial y la desaceleración del crecimiento del cáncer".

✔️ Pruébala: los arilos de granada con forma de joya pueden alegrar cualquier plato al que se agreguen. "Espolvoréelos sobre parfaits de yogur y ensaladas para darle un toque de color y sabor, o agréguelos a una tabla de hummus o queso para darle un toque refrescante"

9 CHOCOLATE NEGRO
"El cacao es una rica fuente de flavonoides que pueden desempeñar un papel en la protección del corazón y en la lucha contra la inflamación", dice Sassos. Pero ella señala que comer el tipo correcto de chocolate es clave para obtener todos los beneficios. El chocolate más oscuro contiene más flavonoides que otros tipos de chocolate. Los estudios muestran que los flavonoles están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y que pueden mejorar la función celular dentro de todos los vasos sanguíneos y linfáticos, incluido el corazón. Los estudios también han indicado que el chocolate amargo puede contener beneficios para mejorar el estado de ánimo debido a su capacidad para mejorar las bacterias intestinales, aunque la mayoría de los beneficios se observaron con el consumo de chocolate que contenía un 85 % de chocolate amargo.
El chocolate puede contener grasas, incluidas las saturada, por lo que, si bien tiene muchos beneficios de los antioxidantes, si comes demasiado, la grasa saturada puede convertir un refrigerio saludable en uno poco saludable. Por eso, la mejor forma de incorporarlo a tu dieta es no excederte. "El chocolate negro con un mayor porcentaje de cacao contiene cantidades más altas de antioxidantes, pero el sabor puede ser amargo. Busca un chocolate negro con un 70 % de cacao o más", recomienda Sassos. El cacao a menudo se trata o se procesa demasiado, lo que puede resultar en una pérdida sustancial de flavonoles, así que busca opciones naturales y crudas..
✔️ Pruébalo: desde barras de chocolate hasta chocolate caliente y trufas, este puede ser el superalimento más fácil y divertido de incorporar a tu dieta. Solo recuerda, la moderación es clave aquí (pero no te pierdas estas 45 recetas de deliciosas tartas de chocolate).
10 ALCACHOFA
Las alcachofas han estado disfrutando últimamente de mucha popularidad en las redes sociales, y por una buena razón. Son deliciosas, llenan y están llenas de fibra, proteínas y fitoquímicos que contienen muchos beneficios para la salud. Los estudios demuestran que el extracto de hoja de alcachofa puede reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos y puede mejorar la función hepática en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico. Las alcachofas también contienen proteínas e inulina prebiótica que estimula la salud intestinal. Además, ofrecen otros nutrientes como vitamina C, magnesio y potasio, dice Sassos. Aunque la alcachofa alguna vez pareció una verdura difícil de preparar, ahora está disponible en múltiples variaciones fáciles de consumir que requieren un tiempo de preparación mínimo o nulo.
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✔ ️ Pruébala: las deliciosas alcachofas asadas calientes o frías se pueden servir con salsas para mojar como guarnición o se pueden agregar a ensaladas o tablas de queso. "Si las alcachofas crudas parecen intimidantes para cocinar, puedes incorporar alcachofas en conserva en tus recetas".
OJO CON LA COMIDA RÁPIDA
Los superalimentes existen, pero no son tan llamativos o modernos como sugieren muchas publicaciones en las redes sociales. Nuestros profesionales de la nutrición enfatizan que una dieta equilibrada con alimentos ricos en vitaminas y minerales, como los mencionados anteriormente, es la clave para un estilo de vida saludable de alto rendimiento. Si bien no existe una fuente de la eterna juventud, aumentar la ingesta general de frutas y verduras es un buen punto de partida. Los estudios indican que las dietas que contienen dos porciones diarias de frutas y tres porciones diarias de verduras pueden promover la longevidad. Para obtener más formas de lograr una mejor salud y bienestar general, consulte nuestra guía de hábitos saludables.

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